Vous venez d’avoir un bébé et vous passez vos journées à nourrir, changer, jouer, bercer votre petit amour ?! Bienvenue dans le monde merveilleux des mamans (débordées) ! Vous avez de la difficulté à organiser vos journées et à trouver le temps de faire un vrai repas. Je vous avais déjà donné des idées de repas à congeler avant l’arrivée de bébé alors voici aujourd’hui quelques suggestions de plats vite préparés et nourrissants pour manger sur le pouce.

N’oubliez pas que dans votre assiette, les couleurs, les saveurs et les textures éveillent les sens et stimulent l’appétit.

1- Une soupe

La soupe est une excellente source de fibres et d’oligo-éléments. Elle offre l’avantage d’être facile à préparer, de se manger rapidement et d’être appréciée à tout moment de l’année.

De plus la soupe se congèle facilement alors n’hésitez pas à doubler les proportions.

Soupe à l’orge

L’orge est une céréale riche en fibres et remplie d’antioxydants. Sa consommation aiderait à prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, des cancers, du diabète et préviendrait l’obésité. Néanmoins l’orge ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten.

Ingrédients :

• ¼ de tasse d’orge mondée ou perlée,
• 1 tasse d’eau,
•  1 c. à thé d’huile d’olive,
• 2 c. à table d’oignon finement haché,
• ¼ de tasse de carottes coupée en petit dés,
• 2 tasses de bouillon de bœuf,
• ½ c. à thé de persil finement ciselé,
• Sel et poivre

 

Préparation :

• Dans une casserole, amener l’eau à ébullition et y déposer l’orge ;
• Couvrir et laisser cuire 15-20 minutes à feu doux ;
• Faire revenir l’oignon et les carottes en dés dans l’huile d’olive ;
• Ajouter les légumes, le bouillon et le persil ;
• Laisser mijoter environ 10 minutes ;
• Assaisonner à votre goût.

Vous pouvez facilement ajouter, au choix, des petits dés de poulet ou de bœuf.

 

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Soupe aux lentilles

Les lentilles sont des légumineuses au même titre que les fèves, les pois chiche ou le soja. Les lentilles permettent de préparer de délicieux repas végétariens, riches en protéines. De plus, elles sont particulièrement riches en fer, en magnésium et en phosphore.

Ingrédients (4 portions) :

• 1 tasse de lentilles non cuites,
• 4 tasses de bouillon de légumes,
• 2 c. à thé de beurre,
• 1 tasse de légumes finement hachés (carottes, céleri, oignon),
• 2 gousses d’ail émincées,
• 2 c. à table de jus de citron,
• ½ c. à thé de sel,
• ¼ tasse de fromage cheddar râpé.

 

Préparation :

• Couvrir les lentilles avec le bouillon ;
• Laisser mijoter environ 25 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres sans être molles ou défaites) ;
• A mi-cuisson ajouter les légumes et l’ail que vous aurez préalablement fait dorer dans une poêle avec le beurre ;
• Laisser reposer la soupe sur feu doux pendant environ 1 heure.

Servir et garnir de fromage selon vos goûts. Se congèle sans le fromage.

 

2- Un bol Bouddha

Josiane du blogue Table et tablier vous propose ici une recette de bol Bouddha, ces jolis bols remplis de grains, de légumes et de protéines, sont rassasiants à souhait en plus de s’assembler en quelques minutes seulement lorsque vient le temps de manger.

« Je ne suis pas encore maman, mais je peux m’imaginer la difficulté de prendre le temps de manger un bon repas chaud et rassasiant lorsqu’il faudrait plus que deux mains pour tout gérer se qui se passe autour de nous! »

 

La préparation des ingrédients est un peu longue, mais elle peut très bien se faire à l’avance et vous pouvez facilement doubler la recette pour en manger plusieurs fois. Je pense que vous ne regretterez pas le temps que vous aurez pris la veille pour préparer les bons ingrédients que vous empilerez dans votre bol au prochain repas!

En bonus : le bol se mange autant froid que chaud, donc pas de soucis si, après avoir servi toute votre famille, vous êtes la dernière à finalement manger!

Je vous propose d’abord deux sauces plutôt qu’une. Si vous préférez le côté prononcé et salé du beurre d’arachides, je vous conseille la sauce aux arachides; si vous préférez un goût plus acidulé et citronné, allez-y avec la sauce au beurre d’amandes.

• Préparation : 15 minutes
• Cuisson: 25 minutes
• Temps total : 40 minutes
• Nombre de portions : 4

 

 

Sauce aux arachides 

Ingrédients :

• 1/4 de t. d’eau,
• 1/4 de t. de beurre d’arachide croquant,
• 1 c.s. de tamari (ou de sauce soya),
• 1 c.s. de sirop d’érable,
• 1/2 c.s. de levure nutritionnelle,
• 1 c.t. de sambal oelek (pâte de piment),
• Poivre au goût.

 

Préparation :

• Réchauffer le beurre d’arachide au micro-ondes quelques secondes afin qu’il soit facile à remuer.
• Ajouter le reste des ingrédients et fouetter jusqu’à l’obtention d’une sauce homogène.
• Ajouter un peu plus d’eau pour obtenir une consistance plus liquide.

 

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Sauce au beurre d’amandes

Ingrédients :

• 1/4 de t. de beurre d’amandes,
• Une gousse d’ail émincée,
• Le jus d’un citron,
• 1/2 c.t. de gingembre frais, rapé,
• 1/2 c.s. de sirop d’érable,
• 1/4 c.t. de sambal oelek,
• 1/3 de t. de lait de soya non sucré,
• Sel et poivre.

Préparation :

• Faire chauffer le beurre d’amandes au micro-ondes quelques secondes pour qu’il ramollisse.
• Ajouter le reste des ingrédients et fouetter afin de bien mélanger.

 

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Pour le bol

Ingrédients :

• 1 petit chou rouge, râpé à la mandoline ou haché au couteau
• 1 patate douce de grosseur moyenne, coupée en dés
• 1 poivron orange, rouge ou jaune, en fines lanières
• 1 t. de quinoa, sec
• 1 paquet (350 g) de tofu extra ferme, épongé et coupé en cubes d’environ 1.5 cm ou 1 canne (540 ml) de pois chiches rincés et égouttés
• 2 oignons verts, ciselés
• 1 c.t. et 2 c.s. d’huile de canola
• Sel et poivre
• Un demi-citron (facultatif)
• 1/4 de t. d’arachides grillées (facultatif – conseillé avec la sauce aux arachides)

 

Préparation :

• Mélanger les cubes de tofu avec la sauce. Laisser mariner au réfrigérateur durant 30 en remuant une fois. (Vous pouvez aussi l’oublier au frigo plus longtemps. Si vous choisissez les pois chiches à la place, sautez cette étape).
• Préchauffer le four à 450°F.
• Verser 1 c.t. d’huile de canola sur les morceaux de patate douce. Saler et poivrer, et mettre au four durant 22-25 minutes, en remuant à mi cuisson. Les morceaux de patate douce devraient être tendres.
• Cuire le quinoa selon les instructions de l’emballage.
• Faire chauffer l’huile dans la poêle. Égoutter les cubes de tofu en réservant la sauce et griller les cubes de tofu 2-3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés ou griller les pois chiches 4-5 minutes. Réserver le reste de la sauce.
• Répartir le quinoa dans les bols, puis ajouter le chou rouge, les cubes de patate douce, les lanières de poivron, le tofu ou les pois chiches, l’oignon vert et les arachides grillées. Verser la sauce et arroser le tout d’un trait de jus de citron.
• Saler et poivrer, au goût.

S’il vous en reste, je vous suggère de conserver les morceaux de patate douce, le tofu ou les pois chiches et le quinoa ensemble. Vous pourrez les réchauffer, puis ajouter les autres ingrédients à votre bol au moment de servir. Un mélange parfait de réconfort et de fraicheur!

 

Si vous avez été tentée par cette recette, je vous suggère de voir mes trucs pour assembler différents bols Bouddha et créer votre propre mélange juste ici Table et tablier, vous pouvez aussi voir de nouvelles recettes en me suivant sur la page Facebook de Table et tablier.

 

3- Sandwichs variés à manger sur le pouce

 

Associé à une salade verte ou de tomates, un sandwich peut être une alternative nourrissante si vous n’avez pas le temps de cuisiner un plat. Il suffit de varier les garnitures, les pains (campagne, multi-céréales, burger, tortillas, pita, croissant, bagel, etc.) et d’y mettre de la couleur !

Le traditionnel œufs-mayonnaise redéfini

Dans un bol, préparer la salade de base : 1-2 œufs à la coque + 1 pincée de poudre d’ail + oignon émincé + sel/poivre + 1 c. à table de mayonnaise. Vous pourrez ensuite varier les plaisirs selon vos envies.

Je vous propose ici 3 façons d’agrémenter votre sandwich aux œufs.

À l’italienne : à la salade aux œufs de base, ajouter :

• 3 c. à soupe (45 ml) de tomates séchées hachées finement,
• 2 c. à soupe (25 ml) de basilic frais haché,
•  1 c. à soupe de pignons de pins concassés,
• 1 c. à thé de parmesan.

Garnir le pain de votre choix, avec quelques feuilles de roquettes et ajouter votre salade aux œufs à l’Italienne. Parsemer de germes de luzerne.

 

À la Grecque : à la salade aux œufs de base, ajouter :

• 1 c. à soupe de concombres coupés en petits dés,
• 1 c. à soupe de fromage feta coupé en dés,
• 1 c. à soupe d’olives noires dénoyautées et tranchées.

Étaler la garniture sur pain pita. Parsemer d’origan ou de persil frais, haché. Rouler. Apprécier!

 

À la mexicaine : à la salade aux œufs de base, ajouter :

• 1 c. à soupe haricots noirs en conserve, égouttés et rincés,
• 1 pincée curry,
• 3 c. à soupe (45 ml) coriandre fraîche grossièrement hachée,
• 1 c. à soupe (15 ml) de piments doux hachés fins,
• 1 tranche de bacon cuit croustillant,
• 2 tranches de tomate.

Garnir une tortilla et savourer!

 

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Le simplissime au poulet ou à la dinde

Mélanger dans un bol :

• ½ tasse de poulet cuit ou de dinde cuite hachée ;
• 1 c. à soupe de céleri haché ;
• 1 pincée de poudre d’ail et d’estragon ;
• Sel/poivre ;
• 1 c. à soupe de mayonnaise ;
• Dés de tomate ;
• 3 c. à soupe de yogourt grec nature.

Variantes : vous pouvez ajouter selon votre goût : dés de pomme, canneberges séchées, noix de coco râpée, etc.

Servir sur un pain de votre choix.

 

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Le brie fruité

Sur un pain multigrains, déposer :

• 2-3 morceaux de brie,
• quelques feuilles d’épinard,
• des morceaux de mangue,
• de jeunes pousses de luzerne,
• un petite poignée de canneberges,
• selon vos envies ajouter du prosciutto ou du bacon grillé.

Mettre au four à 380°F pendant 10 minutes. Manger avec une salade de votre choix.

 

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Le Tropical 

Ingrédients : 

• 1/2 avocat bien mûr ;
• 1 c. à thé de jus de citron ;
• 3 c. à soupe de thon émietté, de chair de crabe ou de petites crevettes / autre option des œufs brouillés ;
• 1/2 tomate ;
• de la mayonnaise ;
• un petit oignon haché finement ;
• une pincée de sel/poivre/ciboulette.

 

Préparation :

• Écraser la chair d’un avocat bien mûr à l’aide d’une fourchette,
• Ajouter 1 c. à thé de jus de citron et mélanger,
• Ajouter au choix 3 c. à soupe de thon émietté, de chair de crabe ou de petites crevettes ou encore d’œufs brouillés si vous êtes allergique aux produits de la mer,
• Déposer 2 tranches de tomates et 1 tranche de bacon croustillante,
• Mettre 1 c. à soupe de mayonnaise ; 1/3 d’un petit oignon haché finement ; une pincée de sel/poivre/ciboulette.

Servir sur un pain burger, un pain pita ou encore un naan.

4- Une frittata (succulente suggestion de mon amie Catherine)

A la fois simple et facile à réaliser, la frittata est riche en protéines mais apporte également de nombreuses vitamines et des oligo-éléments. Que vous l’appréciez baveuse ou cuite à point, les différentes variétés de frittata vous séduirons.

La classique aux légumes (2 portions)

Ingrédients :

• 4 œufs ;
• 30 ml de crème fraîche 35% ;
• 250 ml (1 tasse) de fromage cheddar râpé ;
• ½ tasse de légumes coupés en dés au choix (carottes, piments doux, brocoli, tomates, champignons, oignons rouges, zucchini, etc.) ;
• 1 échalote émincée ;
• 1 pincée d’origan ;
• Sel/poivre.

 

Préparation :

• Préchauffer votre four à 180 °C (350 °F),
• Dans un bol, battre les œufs à l’aide d’une fourchette, en mettant assez d’énergie pour former une mousse légère à la surface,
• Incorporer la crème fraîche et mélanger doucement. Ajouter le cheddar râpé et réserver,
• Faire dorer les légumes coupés en dés dans une poêle avec 25 ml de beurre.
• Verser les légumes cuits dans le bol avec les œufs et mélanger,
• Beurrer les contours d’un plat allant au four. Verser votre préparation et cuire la frittata pendant environ 25 minutes.

Vous pouvez manger votre frittata chaude ou froide selon vos envies.

 

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Frittata au Tofu et fines herbes (2 portions)

Ingrédients :

• 4 œufs ;
• 30 ml (2c. à soupe) de crème fraîche 15% ;
• 250 ml (1 tasse) de fromage cheddar râpé ;
• 250 ml (1 tasse) de tofu ferme, émietté ;
• 60 ml (¼ tasse)  échalote émincée ;
• 1 gousse d’ail finement hachée ;
• 15 ml (1 c. à soupe) de persil frais, haché ;
• 2 ml (1/2 c. à thé) de basilic séché ;
• 2 ml (1/2 c. à thé) d’origan séché ;
• 1 pincée de muscade ;
• Sel/poivre ;
• 15 ml (1 c. à soupe) de beurre.

 

Préparation :

• Préchauffer votre four à 180 °C (350 °F),
• Dans un bol, battre les œufs, la crème et le tofu à l’aide d’une fourchette. Ajouter les autres ingrédients sauf le beurre,
• Beurrer les contours d’un petit plat allant au four. Verser toute votre préparation et cuire votre frittata pendant environ 25 minutes.

Servir avec des légumes de votre choix et des quartiers de pommes sautés au beurre.

 

5- Un smoothie fraîchement préparé

Savoureux, facile à faire et surtout nutritif, les smoothies vous apporterons des vitamines en plus d’aider à une bonne hydratation.

Smoothie aux fruits protéiné

Les protéines sont composées d’acides aminés, dont 8 sont dit essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation.

Les protéines entrent dans la composition des tissus, des fibres musculaires, des cheveux, de la peau, des ongles et des différents organes. De plus, elles sont essentielles aux réactions chimiques qui régissent le bon fonctionnement du corps.  Les femmes enceintes ou qui allaitent ont particulièrement besoin de protéines dans leur alimentation. On trouve des protéines notamment dans les produits laitiers, les œufs, la viande mais aussi les noix et les légumineuses.

 

Mélanger au blinder les ingrédients suivants :

• 1 tasse de lait 3.25% + ½ tasse de poudre de lait écrémé,
• ½ tasse de crème glacée vanille,
• ajouter ½ tasse de fruits coupé en gros morceaux : abricots, ananas, pêches, fraises, bananes, poires, framboise, prunes etc.

Boire froid.

 

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Smoothie noisettes et amandes – sommeil

Maria Fernanda Carvalho qui anime la page Facebook Accro aux smoothies, vous invite à préparer un smoothie qui pourra vous aider à combattre la fatigue et l’insomnie. N’hésitez pas à faire un tour sur la page pour faire le plein de recettes.

La mélatonine permet la régulation du cycle veille/sommeil et des rythmes biologiques. Cette hormone est aussi un antioxydant très puissant qui protège contre l’oxydation et le vieillissement des cellules. Lorsque la production de celle-ci est irrégulière, les conséquences sur l’organisme se traduisent par de l’insomnie et autres problèmes de sommeils.

On trouve la mélatonine dans un certain nombre d’aliments comme les tomates, les cerises, les olives, l’orge, le riz, les noix ou le raisin.

 

Rendement:​ 2 verres

Ingrédients:

• 13 noisettes fraîches, mondées,
• 3 cuillères à soupe de poudre d’amandes,
• 1 tasse lait 2%,
• 1 cuillère à soupe sirop d’érable.

 

Préparation:

• Faire tremper les noisettes et la poudre d’amandes dans le lait. Réfrigéré pendant 4 heures.
• Dans un mélangeur, broyer le mélange réfrigéré jusqu’à obtention d’une texture onctueuse.
• Servir.

 

Astuces: Les noix et les noisettes constituent une source importante de mélatonine. Aussi, la vitamine E qu’elles contiennent contribue à protéger le cœur, le cerveau, les muscles, les articulations, les yeux, la peau ainsi que l’appareil digestif et immunitaire.

 

6- Yogourt grec façon gourmande

Plus riche en protéine que le yogourt traditionnel, le yogourt grec est un complément délicieux pour votre alimentation. En effet il contient de 15 à 18 g par portion de 175 ml versus une dizaine de grammes pour le yogourt régulier.

La teneur en calcium varie énormément d’une marque de yogourt grec à l’autre, de 15% à 45% des besoins quotidiens pour une même portion. Vérifiez le tableau de valeurs nutritives sur l’emballage pour faire le meilleur choix.

N’hésitez pas à ajouter :

• des petits fruits (framboises, bluets, canneberges séchées, fraises, bananes coupées en rondelles, etc.),
• des graines (chia, citrouille, avoine, etc.),
• ou du Müesli,

pour en faire une collation haute en couleurs !

 

7- Collation en cas de fringale

Assurez-vous d’avoir toujours en réserve des petites collation nourrissantes et riches en goût pour les journées plus difficiles ou tout simplement à grignoter lorsque vous allaitez :

• Mélange de noix : Grenoble, cajou, amande, pécan, citrouille, tournesol et SURTOUT des copeaux de CHOCOLAT NOIR !! ;
• Fruits secs (raisins, abricots, dattes, canneberges, etc.) ;
• Fruits frais selon la saison (fraises, framboises, bleuets, bananes, fruits du dragon, orange, etc. )

J’adore particulièrement les mélanges de noix, graines et fruits séchés de Prana, si vous allez sur leur site vous trouverez une multitude de recettes gourmandes et faciles à faire.

 

J’espère que ces idées de repas à prendre sur le pouce vous permettront de gagner du temps et surtout de vous alimenter sainement. Votre bébé est important, mais si vous n’avez plus d’énergie pour vous en occuper les choses se compliquent. Pensez aussi à vous reposer et à prendre un peu de temps pour vous. Pour connaitre mes 10 conseils pour survivre à la naissance d’un bébé, c’est ici!

 

Jocelyne Gaudy, Accompagnante à la naissance

Maman de 2 garçons nés en 2003 et 2011, ma vision de la naissance et de la grossesse a été complètement chamboulée par ma formation d’accompagnante à la naissance et les formations suivies par la suite.

Au quotidien j’occupe le métier d’infirmière, un travail qui me passionne et qui se conjugue très bien avec celui d’accompagnante. J’ai travaillé durant plus de 10 ans avec des bébés prématurés ; un domaine à la fois difficile et plein d’espoir, où la vie est si précieuse qu’on la maintient par des tas de fils!

En tant qu’accompagnante à la naissance, je vous aide à mieux vivre votre grossesse, votre accouchement et l’accueil de votre nouvel enfant. Je vous encourage à prendre soin de lui en vous enseignant l’art du massage pour bébé et du bain relaxant, véritable moment de détente après la naissance ou durant la période des coliques.

 

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