Vous vous questionnez sur l’alimentation adéquate à adopter pendant la grossesse? Vous savez que bien manger et s’hydrater est important, mais vous ne savez pas par quoi commencer? Voici 5 conseils pour vous aider à favoriser le développement optimal de votre bébé et vivre une grossesse en santé.

 

Répartir les aliments dans la journée

Bien s’alimenter permet généralement de réduire la fatigue et d’assurer le bon déroulement de la grossesse. Il n’y a pas d’aliment miracle pour réduire les nausées. Il importe surtout de choisir des mets qui vous font envie !

Idéalement, la femme enceinte devrait favoriser la consommation d’aliments tout au long de la journée, répartis en plusieurs petits repas et collations. Cela permet d’éviter les baisses d’énergie et de réduire les inconforts comme le reflux et la nausée. Sans s’astreindre à une routine stricte, on peut s’assurer de manger quelque chose toutes les 2 ou 3 heures (et même plus souvent en cas de nausées sévères).

Des collations faciles à emporter se révèlent souvent essentielles pour maintenir le niveau d’énergie et contrôler les nausées. Au travail, assurez-vous d’avoir toujours sous la main des fruits frais et séchés, des compotes, des mélanges de noix, des craquelins, des biscuits secs, des sachets de gruau instantanés, des croustilles…. Si vous le pouvez, gardez au réfrigérateur du lait, du yogourt, des muffins maisons et du fromage. Il ne reste ensuite qu’à apporter un lunch !

Quelques suggestions de mamans (tous les goûts sont permis!) :

• Galette de riz soufflé + Vache qui rit
• Noix, noix, noix, ou ma nouvelle obsession tranches de noix de coco grillées
• Des pommes, beaucoup de pommes. Des amandes tamari. Des chips.
• Des brioches à la cannelle et un verre de lait

 

Augmenter légèrement les apports énergétiques

Manger plus souvent ne veut pas dire par contre qu’il faut manger deux fois plus ! L’augmentation des besoins énergétiques pendant la grossesse représente l’ajout d’environ 2 ou 3 portions d’aliments par jour. On ne mange donc pas vraiment pour deux.

L’idée néanmoins n’est pas de se mettre à tout calculer, ni de suivre avec angoisse sa courbe de poids. Les extrêmes sont à éviter dans la mesure du possible. Prendre trop peu de poids pourrait compromettre la croissance du fœtus et votre santé. En prendre de façon excessive pourrait augmenter le risque de diabète de grossesse et autres complications.

Au-delà du chiffre sur la balance, l’important c’est de manger une variété d’aliments, en respectant son appétit.

 

Manger ce que vous aimez

On entend souvent que la grossesse est l’occasion idéale pour amorcer des changements positifs dans notre alimentation. Bien honnêtement, j’étais de celle qui l’affirmait jusqu’à ce que je vive ma première grossesse !

Nausée, fatigue, reflux… je n’avais plus l’énergie ni l’envie de cuisiner et pendant quelques mois les seuls aliments que j’arrivais à ingérer étaient les suivants : pâtes, poulet, produits laitiers, noix, fruits, sauce à spaghetti, quelques légumes et produits de boulangerie (pain, muffins, viennoiseries, biscuits, gâteaux…). Disparus le poisson, les légumineuses, la viande rouge et les repas trop grano. Je peux vous dire que mon chum en avait marre de manger toujours la même chose !

Il faut être indulgente et ne pas se sentir coupable si notre alimentation n’est pas parfaite, dans la mesure où on fait de notre mieux. Il est souvent plus facile d’amorcer des changements avant la grossesse. C’est le moment d’essayer de nouvelles recettes et de travailler sur votre équilibre alimentaire. Certains changements se maintiendront et d’autres pourront être travaillés après la naissance.

 

Certains nutriments sont essentiels

Il est parfois difficile d’avoir une alimentation optimale en raison des inconforts de la grossesse. Sans viser la perfection, il importe quand même d’accorder une importance particulière à certains nutriments, notamment l’acide folique et le fer.

Avant même de tomber enceinte, il est recommandé d’augmenter notre consommation d’acide folique pour  prévenir, entre autre, les malformations du tube neural. Cette vitamine joue un rôle dans la formation des cellules du sang, du cerveau et du système nerveux.  La prise quotidienne  d’un supplément de 0,4 mg deux à trois mois avant la conception (et tout le long de la grossesse) est la manière la plus simple d’y arriver, mais on peut aussi en consommer davantage via l’alimentation. Les aliments qui en contiennent le plus sont les légumes verts foncés, les légumineuses, les farines enrichies et les pâtes alimentaires ainsi que les fruits orangés.

Ensuite, les besoins en fer des femmes enceintes sont grandement augmentés. Le fer est essentiel pour que les globules rouges puissent capter l’oxygène dans les poumons. Cet oxygène est ensuite transporté dans le sang jusqu’au fœtus via le placenta. En plus du volume sanguin qui change, la femme enceinte doit fournir du fer à son bébé pour qu’il se constitue des réserves pour les 6 premiers mois de vie au moins. Il est donc fréquent que les futures mamans souffrent d’anémie, en particulier si elles consomment peu d’aliments riches en fer ou qu’elles ont des grossesses rapprochées. La prise de supplément est parfois nécessaire (quand la viande rouge nous dégoûte par exemple) ! La viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer sont riches en fer facilement absorbé. Les produits végétaux comme les légumes, les légumineuses et les noix en contiennent aussi, mais en plus petites quantités. Il est avantageux de les combiner avec des sources de vitamine C (tomates, poivrons, brocolis, agrumes…) pour en augmenter l’absorption.

La prise d’une multivitamine n’est pas essentielle, surtout si elle vous cause des inconforts digestifs (nausées et constipation). Cependant, elle peut donner un coup de main si vous avez de la difficulté à manger sainement. Je vous suggère d’en discuter avec votre médecin, sage-femme ou nutritionniste pour décider de la meilleure option pour vous.

 

S’hydrater adéquatement

Boire suffisamment de liquides est primordial pendant toute la grossesse. Cela facilite l’élimination des déchets, permet de contrôler la pression artérielle et aide à prévenir la constipation. Il est suggéré de boire au moins 1,5 L de liquides par jour, en privilégiant l’eau. Le lait, les boissons végétales, les smoothies, les soupes, les tisanes et autres liquides contribuent néanmoins à cet apport hydrique.

La consommation des boissons caféines devrait être limitée pendant la grossesse.

En effet, la caféine contenue dans le café, le thé, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes stimule le système nerveux de bébé et le vôtre. En trop grande quantité, la caféine peut causer des palpitations, de la nervosité, des troubles du sommeil et peut même augmenter le risque de naissance prématurée (si on abuse vraiment !). Le café décaféiné et les thés sans caféine sont une bonne alternative.

L’idée n’est pas de se priver, mais il ne faut pas exagérer non plus, surtout si on est fan de chocolat.

Il est généralement déconseillé de prendre des boissons énergisantes, car en plus de leur forte teneur en caféine, elles contiennent des substances dont les effets sur la femme enceinte ne sont pas connus.

Du côté des tisanes, il importe aussi d’être prudente, car très peu ont été étudiées pendant la grossesse. Les infusions de gingembre, de citron, de camomille, de fenouil, de menthe et de menthe poivrée sont sécuritaires et peuvent aider à réduire les nausées.

 

Vous souhaitez rencontrer une professionnelle pour évaluer votre alimentation et obtenir des conseils personnalisés ? N’hésitez pas à me contacter, il me fera plaisir de vous aider à traverser cette période de grands bouleversements ! info@sophiemorel.com

 

Sophie Morel – D’une Mère à l’autre

Nutritionniste en périnatalité

Sophie est avant tout une maman passionnée d’allaitement et d’alimentation. En bonus, elle est nutritionniste en périnatalité, marraine d’allaitement, étudiante IBCLC et monitrice de portage.

Elle souhaite transmettre ses connaissances et son expérience aux mamans afin de les aider à traverser la maternité le plus positivement possible. Elle offre des consultations privées en nutrition, des ateliers sur l’alimentation autonome (DME/BLW) et des ateliers de portage.

Vous pouvez la suivre sur facebook (Sophie Morel – D’une mère à l’autre) ou visiter son site www.sophiemorel.com.

 

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